女性のボディメイク 女性が太らずに筋肉を増やす増量のやり方｜しっかり食べて作る考え方
女性が太らずに筋肉を増やす増量のやり方を解説します。増量は脂肪を増やすことではなく筋肉に栄養を届ける時期であること、小さな黒字とタンパク質の確保、太る不安への向き合い方、生理周期への配慮、トレーニングと体重トレンドでの管理まで整理しました。
岩島 けい
女性のボディメイク 
減量・増量 基礎代謝を下回る減量はなぜ危険か｜筋肉と代謝を守る食べ方の基本
基礎代謝を下回る減量がなぜ危険かを解説します。筋肉の分解と代謝の低下、ホルモンや体調への影響、停滞とリバウンドの仕組みを整理し、摂取カロリーは基礎代謝を下回らせない、ゆるやかな赤字とタンパク質確保で食べながら安全に減らす考え方や、相談先までまとめました。
PFC・栄養管理 「体重×2g」のタンパク質は本当に必要か｜足りない不安と過剰の話
「体重×2g」のタンパク質は本当に必要かを解説します。多くの人は体重1kgあたり1.6g前後で足り、2gは上限寄りの目安であること、足りない心配より過剰によるカロリーオーバーや負担に注意すること、除脂肪体重で考える方法、1食あたりの目安まで整理しました。
食事記録・アプリ活用 マクロ管理アプリの比較ポイント｜PFC管理アプリを選ぶ7つの基準
マクロ管理アプリの比較ポイントを、選ぶ際に見るべき観点として解説します。目標PFCの自動計算、食事データベースの充実度、入力の手軽さ、体重トレンドの管理、連携、価格、続けやすさという基準を整理。自分の目的に合うPFC管理アプリの選び方が分かります。
減量・増量 メンズフィジークの減量スケジュール設計｜逆算で筋肉を残す計画
メンズフィジークの減量スケジュールの設計方法を、大会日から逆算する考え方で解説します。減量期間の見積もり方、筋肉を残す週ごとのペース、タンパク質の維持と脂質の下限、後半の調整、ピーク週の注意点まで整理。健康を損なわないための安全面も含めてまとめました。
食事 外食のPFCを記録する方法｜栄養成分がない店でも推定するコツ
外食でのPFCの記録方法を、公式の栄養成分があるチェーンと、表示がない店に分けて解説します。データから記録する手順、料理を主食・主菜・油に分けて推定するコツ、ご飯量などのカスタマイズ、定番化で記録を楽にする方法、記録を途切れさせないコツまで整理しました。
食事記録・アプリ活用 PFC記録が続かない原因と対策｜挫折せず習慣にする5つのコツ
PFCの記録が続かない原因と対策を解説します。完璧に計ろうとする、毎食の入力が面倒、外食で分からない、効果が見えないなど、よくある原因ごとに、ざっくり記録やお気に入り登録、見える化など無理なく習慣化するコツを整理。まず2週間続けるための方法までまとめました。
体重管理 体重の移動平均の出し方と活用｜日々の増減に惑わされない計算
体重の移動平均の出し方と活用を、具体的な計算方法とともに解説します。直近7日の体重を平均し毎日ずらして出す手順、なぜ7日でならすか、傾きから減量ペースを読む方法、手計算や表計算・アプリでの求め方、単日との使い分けまで、具体例とともに整理しました。
PFC・栄養管理 減量期の脂質は1日何グラムにするか｜削りすぎない設定と計算
減量期の脂質は1日何グラムにするかを、比率ではなくグラムで設計する手順で解説します。総カロリーの20%前後を目安に、削りすぎると体調やホルモンに影響する下限、タンパク質を確保してから脂質を決める順番、脂質の質と抑え方、記録での管理まで整理しました。
減量・増量 減量カロリーの計算手順｜消費から逆算して無理なく落とす設定
減量カロリーの計算手順を、消費カロリーから逆算する方法で解説します。基礎代謝をMifflin-St Jeor式で出し、活動係数を掛けて消費カロリーを算出。減量ペースから1日の赤字を決め、摂取カロリーを設定します。基礎代謝を下回らない安全な下限や、実測での補正まで整理しました。