PFC・栄養管理 「体重×2g」のタンパク質は本当に必要か｜足りない不安と過剰の話
「体重×2g」のタンパク質は本当に必要かを解説します。多くの人は体重1kgあたり1.6g前後で足り、2gは上限寄りの目安であること、足りない心配より過剰によるカロリーオーバーや負担に注意すること、除脂肪体重で考える方法、1食あたりの目安まで整理しました。
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PFC・栄養管理 減量期の脂質は1日何グラムにするか｜削りすぎない設定と計算
減量期の脂質は1日何グラムにするかを、比率ではなくグラムで設計する手順で解説します。総カロリーの20%前後を目安に、削りすぎると体調やホルモンに影響する下限、タンパク質を確保してから脂質を決める順番、脂質の質と抑え方、記録での管理まで整理しました。
PFC・栄養管理 タンパク質は1日どれだけ必要か｜筋トレ目的の量と摂り方の基準
タンパク質は1日どれだけ必要かを、筋トレ目的の基準で解説します。目安は体重1kgあたり1.6g前後で、減量期はやや高め。合計だけでなく1食20〜40gを3〜4回に分ける配分、摂りすぎの頭打ち、体重と除脂肪体重のどちらで計算するかまで、研究の数値とともに整理しました。
PFC・栄養管理 高タンパク・低脂質の定番食材と選ぶ基準｜筋トレと減量で使い分ける
高タンパク・低脂質の食材を、ただの一覧ではなくタンパク質密度という基準で選べるように解説します。肉・魚・卵・大豆・穀物の代表食材と目安量、減量期と増量期での使い分け、飽きずに続ける調理の工夫まで整理。自炊で1日のタンパク質を無理なく揃える考え方をまとめました。
PFC・栄養管理 PFCバランスの計算方法｜筋トレ目的で失敗しないマクロ設定の手順
PFCバランスの計算方法を、比率に頼らず実践できる手順で解説します。タンパク質を体重あたりの絶対量で先に決め、脂質、炭水化物の順に設計する方法を、研究の数値とともに紹介。維持・増量・減量での違いや、基礎代謝を下回らない注意点もまとめました。