PeakFitは、筋トレと食事を記録して「体づくりの収支」を数値で可視化する、iOS向けの無料アプリです。アカウント登録は不要で、データは端末内にだけ保存されます。
この記事では、PeakFitで目標を決め、維持・増量・減量に応じたカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を設定する方法を解説します。あわせて、基礎代謝を下回らないための「安全な赤字」の仕組みと、Apple Healthとのヘルスケア連携も紹介します。
なお、目標設定とカロリー詳細はプロモードの機能です。プロモードは課金プランではなく、設定から表示モードを切り替えるだけで無料で使えます。
カロリー収支の基本的な考え方
体重の増減は、おおまかに「摂取カロリー − 消費カロリー」の収支で決まります。一般に体脂肪1kgはおよそ7,700kcalに相当するとされ、PeakFitもこの値を基準に、その日の収支から推定の体重変化（例：−290g）を表示します。
ただし、収支はマイナスにすればするほど良いわけではありません。極端な赤字は筋肉量や体調に影響しうるため、PeakFitには後述する安全側の仕組みが組み込まれています。基本は「記録して収支を観測し、ペースを見て処方を調整する」という進め方です。
プロモードに切り替える（目標設定の前提）
目標設定とカロリー詳細はプロモードの機能です。「設定 → ディスプレイ（表示モード）」からプロモードに切り替えてください。切り替えは無料で、過去の記録や設定はそのまま保持されます。シンプルモードは記録と収支の確認が中心で、目標を細かく設定する画面はありません。
設定タブには、プロフィール・目標・カロリー詳細・ヘルスケア連携などのメニューが並びます。
ステップ1：プロフィールを設定する（計算の土台）
最適カロリーの計算は、まずプロフィールが土台になります。「設定 → プロフィール」で、性別・生年月日・身長・現在の体重・活動レベル・週のトレーニング頻度を入力します。
活動レベルは「座り／立ち／動く／重労働」の4段階から選びます。デスクワーク中心なら「座り」、立ち仕事が多いなら「立ち」、といった具合です。この活動レベルが、後述するTDEE（1日の総消費カロリー）の計算に使われます。体脂肪率の入力は任意ですが、入れておくとPFCの精度が上がります（理由は後述）。
ステップ2：目標（モードと目標値）を決める
「設定 → 目標」で、まずモードを「維持／増量／減量」から選びます。減量を選んだ場合は、目標体重・目標体脂肪率・減量開始日・目標日（開催日）を設定できます。
目標名・部門・階級・過去の成績といった項目は、記録・表示のためのもので、カロリーやPFCの計算には影響しません。計算に関わるのは、モード・目標体重・目標体脂肪率・目標日・赤字の設定です。
維持・増量・減量で何が変わるか
モードによって、1日の目標カロリーの決め方が変わります。
維持は、TDEE（1日の総消費カロリー）をそのまま目標にします。増量は、TDEEに対して1日あたり約400kcalの黒字を設定します（脂肪を増やしすぎないクリーンな増量を想定）。減量は、TDEEから赤字を引きます。この赤字は、次に説明するフェーズによって自動的に変わります。
体組成タブの予測では、必要な変化ペースの目安として、減量はおおむね週−0.3〜−1.5%、増量は週+0.1〜+0.6%の範囲で扱われます。
減量フェーズ（減量モードのみ）
減量モードには「フェーズ」という考え方があります。目標日までの残り日数に応じて、初期・中期・末期・ピークが自動で判定されます。
- 初期（残り60日超）：1日の既定赤字 約400kcal
- 中期（残り60日以内）：約600kcal
- 末期（残り30日以内）：約800kcal
- ピーク（残り7日以内）：赤字0（水分・塩分などの管理を優先）
通常は「自動」のままで問題ありません。特別な調整が必要なときだけ、フェーズや赤字を手動で上書きできます。
ステップ3：カロリーとPFCを確認・調整する
「設定 → カロリー詳細」（プロモード限定）を開くと、1日の目標カロリー、PFCの目標（g）、そして計算根拠（BMR・TDEE・モード・フェーズ・調整量）が確認できます。
最適カロリーはどう決まるか
最適カロリーは、次の順で算出されます。まず基礎代謝（BMR）を、栄養学で広く使われるMifflin-St Jeor式（体重・身長・年齢・性別から算出）で計算します。次に、その基礎代謝に活動レベルの係数を掛けてTDEE（1日の総消費カロリー）を求めます。最後に、モードとフェーズに応じて、赤字または黒字を加減して目標カロリーが決まります。
毎回この計算を手で行うのは手間がかかりますが、PeakFitはプロフィールと目標から自動で算出します（現在無料）。PeakFitで自分の最適カロリーを確認する。
PFCの自動配分
PFCの目標も自動で配分されます。配分の考え方は次のとおりです。
たんぱく質は除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた重さ）1kgあたり約2.5g、脂質は総カロリーの約22%、炭水化物は残り、という順で割り当てられます。除脂肪体重をもとにするため、プロフィールで体脂肪率を入力しておくと精度が上がります（未入力の場合は性別ごとの標準値で代用されます）。
自分の数値で固定したい場合
自動計算ではなく自分の数値で運用したい場合は、詳細設定で「カスタム摂取カロリー」「カスタムPFC」を入力すると、その値で固定されます。項目ごとに独立して設定でき、空欄に戻せば再び自動計算に戻ります。
「安全な減量」のための仕組み
PeakFitは、ホームの「目標ペース」に、目標に必要な赤字を2つの数値で表示します。ひとつは「理論値」（目標達成に理論上必要な1日の赤字）、もうひとつは「安全上限」です。
安全上限には、安全側に寄せるための歯止めがかかっています。具体的には、1日の赤字は最大でも500kcalまでに制限され、さらに目標摂取カロリーが基礎代謝の約1.2倍を下回る場合は、赤字を縮めて摂取量を引き上げます。これは、速すぎる減量による筋肉量や体調への影響を避けるための設計です。
したがって、理論値どおりに赤字を最大化するのではなく、安全上限を目安に進めるのが基本です。表示される数値はあくまで推定なので、実際の体重・体脂肪率の変化や体調を見ながら調整してください。体調に不安がある場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。
ヘルスケア連携（Apple Health）
「設定 → ヘルスケア連携」では、Apple Healthから体重・体脂肪率・歩数・アクティブカロリーを取得できます。データの取得は読み取り専用で、PeakFitからApple Healthへ書き込むことはありません。同期はアプリ起動時やタブ移動時に自動で行われ、手動同期もできます。手入力した値とApple Health由来の値は、新しい方が反映されます。
アクティブカロリーを計算に使う
詳細設定の「アクティブカロリーを最適カロリー計算に使う」をオンにすると、直近の実測の運動消費（一定の条件を満たす場合）を消費カロリーに反映します。Apple Watchなどで運動を記録している人ほど、推定値よりも実測に近い消費でカロリーが計算されます。なお、歩数分は消費に二重で計上されないよう調整されています。
まとめ
PeakFitでカロリーとPFCを管理する流れは、「プロモードに切り替える → プロフィールと活動レベルで土台を作る → 維持・増量・減量のモードと目標を決める → 最適カロリーとPFCが自動で算出される」というものです。減量では、理論値ではなく安全上限を目安に、基礎代謝を下回らない範囲で進めるのが基本です。
これらを毎回手で計算・管理するのは大変ですが、PeakFitなら記録した実績とあわせて自動で算出・更新してくれます。PeakFitで目標とPFCを設定する（iOS・無料）。
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※本記事は情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。健康状態に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
