自炊なら記録できても、外食になるとPFCがあいまいになり、記録をあきらめてしまう人は多いものです。外食の日だけ記録が空白になると、全体の管理もぶれてしまいます。
ですが、外食は工夫しだいで十分に記録できます。栄養成分が公開されているチェーンならデータで正確に、表示がない店でも料理を分解すれば概算で記録できます。この記事では、外食でのPFCの記録方法を、公式データのある店とない店に分けて解説し、推定のコツや、記録を途切れさせない工夫までを整理します。
監修者も、外食中心だった時期に、牛丼チェーンではキムチやサラダを足し、揚げ物の多いメニューは避けるなど、記録しながら選ぶことで体を管理していたといいます。記録できないと思われがちな外食こそ、記録の効果が出やすい場面です。
この記事でわかること
- 栄養成分が公開されたチェーンでの正確な記録の手順
- 表示がない店で料理を分解してPFCを推定するコツ
- 定番化や継続で、外食の記録を楽に続ける方法
外食こそ記録する価値がある
外食は、PFCが見えにくいからこそ、記録する価値が大きい場面です。把握しにくい食事を数値にすることで、管理の精度が上がります。
意外に思われるかもしれませんが、主要チェーンは全メニューの栄養成分を公開しているため、自炊で食材を計量するよりも、むしろ正確にPFCを把握できます。自炊は目分量になりがちですが、チェーン店のメニューは全国どこでも同じ数値だからです。外食の日を「記録できない日」にしてしまうと、せっかくの記録が途切れ、傾向が読めなくなります。
外食を記録できるようになると、管理に「穴」がなくなります。仕事の付き合いや忙しい日が多い人ほど、外食の記録をできるようにしておく価値があります。外食が続いた週でも、記録があれば後から振り返って原因を特定でき、次の調整につなげられます。
栄養成分が公開されているチェーンはデータで記録
まず、栄養成分が公開されているチェーンは、その公式データをそのまま記録します。推定する必要がなく、最も正確です。
牛丼チェーン、ファストフード、定食チェーンなどの多くは、公式サイトでメニューごとのカロリーとPFCを公開しています。記録アプリに主要チェーンのメニューが収録されていれば、選ぶだけで記録が済みます。たとえば牛丼チェーンでの選び方はすき家でタンパク質を盛る注文の組み方、コンビニでの選び方はセブンイレブンの高タンパク食品の選び方で具体的に扱っています。
公開データは、各社の公式情報が最も確実です。アプリの収録値も便利ですが、最新の値は公式サイトの栄養成分表示で確認すると安心です。なお、同じメニューでも店舗や時期で内容が変わることがあるため、大きく変更された場合は登録した数値も見直します。
表示がない店はPFCを推定する
栄養成分が公開されていない個人店などでは、PFCを推定して記録します。完璧でなくても、おおよその数値を残すことが大切です。
推定のコツは、料理を「主食・主菜・油」の要素に分けて考えることです。たとえば定食なら、ご飯（炭水化物）、メインのおかず（タンパク質と脂質）、副菜という構成です。ご飯の量はお茶碗何杯ぶんか、主菜は手のひら何枚ぶんの肉か、揚げ物か焼き物か、といった要素から、似た料理の数値を当てはめます。よく似たチェーンメニューの公式値を「ものさし」として流用すると、精度が上がります。
推定はあくまで概算ですが、まったく記録しないよりはるかに有益です。数値が多少ずれても、傾向をつかむには十分役立ちます。心配な場合は、脂質を少し多めに見積もっておくと、結果的に取りすぎを防ぎやすくなります。推定は安全側に倒すのがコツです。
推定をラクにする「構成要素」で考える
推定を続けるには、毎回ゼロから考えず、料理の「型」で捉えると楽になります。外食メニューは、いくつかの型に分類できます。
定食型は、主食・主菜・副菜がそろい、比較的バランスを取りやすい型です。丼型は炭水化物が多めになりやすいので、ご飯の量とタンパク質源の量を見ます。麺類は炭水化物中心で、トッピングでタンパク質を補えるかを見ます。揚げ物の定食やこってり系は脂質が高くなる、と覚えておきます。こうした型ごとの傾向を頭に入れておくと、初めての店でも「これは丼型だから炭水化物多め」と素早く見当がつきます。
外食で高タンパクを満たす選び方の原則は、外食で高タンパクを満たす選び方で体系的に解説しています。型と原則を知っておくと、推定の精度と速さが上がります。慣れてくると、メニューを見た瞬間におおよそのPFCが思い浮かぶようになり、記録がほとんど負担になりません。
ご飯量などカスタマイズして記録する
外食は、注文時のカスタマイズで数値をコントロールできます。記録と同時に、調整もしてしまうのが効率的です。
多くのチェーンでは、ご飯の量を少なめ・大盛りに変えたり、ドレッシングを別添えにしたり、サイドをサラダに変更したりできます。ご飯を少なめにすれば炭水化物を、揚げ物を避ければ脂質を、それぞれ抑えられます。注文の時点で「ご飯は少なめ、主菜は焼き物」と決めれば、記録する数値もコントロールしやすくなります。監修者も、牛丼にキムチやサラダを足してタンパク質と野菜を補うなど、注文の工夫で数値を整えていました。
食べてから記録するだけでなく、注文の段階で数値を意識する。これが、外食を管理しながら記録するコツです。
同じ店は「定番」を決めて記録を固定する
よく行く店では、注文を「定番化」すると、記録が一気に楽になります。同じ注文なら、毎回同じPFCになるからです。
チェーン店のメニューは全国で栄養成分が同じなので、「この店ではこれを頼む」と決めておけば、その数値を一度登録するだけで、次回からはワンタップで記録できます。よく行く店の定番を3〜4パターン用意しておくと、外食のたびに迷わず、記録の手間もかかりません。これは、記録を続けるうえで非常に効果的な方法です。
定番を決めることは、選択の負担を減らすことでもあります。毎回メニューと格闘せず、決めた選択肢から選ぶだけにすると、外食そのものがシンプルになります。体調や目的が変わったら定番を見直せばよく、一度作れば長く使い回せます。
記録を途切れさせないことを優先する
外食の記録で最も大切なのは、完璧さよりも、途切れさせないことです。多少あいまいでも、記録を続けるほうが価値があります。
推定がざっくりでも、空白にせず「だいたいこれくらい」と残しておけば、記録の連続性は保てます。完璧に記録できない日があっても、記録をやめる理由にはなりません。記録が続かない原因と対策は、PFC記録が続かない原因と対策で詳しく扱っています。外食の日も、おおよそで構わないので必ず記録する、というルールにしておくと、習慣が崩れません。手で推定して入力するのは手間がかかるので、主要チェーンを収録したアプリがあると楽になります。PeakFitは主要な外食チェーンのメニューを収録し、選ぶだけで記録できます（iOS・無料）。PeakFitで外食を記録する。
記録したら設計と照らし合わせる
記録は取って終わりではなく、自分の目標PFCと照らし合わせて初めて意味を持ちます。外食の記録も、設計と比べることで次に活かせます。
外食でタンパク質が足りていなければ、その日の別の食事や間食で補う、脂質が多めだったら翌日に調整する、という具合に、記録を次の行動につなげます。目標とするPFCの決め方は、PFCバランスの計算方法を参考にしてください。外食を記録し、設計と照らし、足りない分を補う。このサイクルが回ると、外食中心でも管理が成り立ちます。
外食は管理の「弱点」ではなく、記録の仕組みさえあれば、ふつうの食事と同じように扱えます。
まとめ
外食のPFCは、記録の工夫で十分に管理できます。栄養成分が公開されているチェーンは公式データで正確に記録し、表示がない店は料理を主食・主菜・油に分けて推定します。料理を型で捉えると、推定が速くなります。
ご飯の量などをカスタマイズしながら記録し、よく行く店は定番を決めて記録を固定すると、手間が大きく減ります。何より、完璧を求めず、おおよそでも記録を途切れさせないことが大切です。記録したら目標PFCと照らし、足りない分を補います。外食を味方につければ、付き合いの多い生活でも管理は続けられます。PeakFitなら主要チェーンを収録しており、外食も選ぶだけで記録できます（iOS・無料）。PeakFitを使ってみる。
よくある質問
Q. 外食はPFCを正確に記録できますか。 A. 主要チェーンは栄養成分を公開しているため、公式データを使えば自炊より正確に記録できます。全国でメニューの数値が同じなのも利点です。
Q. 栄養成分が分からない店ではどうしますか。 A. 料理を主食・主菜・油に分けて推定します。似たチェーンメニューの公式値をものさしに当てはめると、おおよその数値が出せます。
Q. 推定がずれていても意味はありますか。 A. あります。多少ずれても、記録を続ければ傾向はつかめます。完璧を求めて空白にするより、おおよそでも残すほうが役立ちます。
Q. 外食の記録を楽にするコツは。 A. よく行く店の定番を決めて登録しておくことです。同じ注文なら毎回同じPFCになり、ワンタップで記録できます。
Q. 外食でPFCが目標から外れたら。 A. 別の食事や翌日で調整します。タンパク質が不足したら間食で補い、脂質が多ければ翌日に抑える、と記録を次の行動につなげます。
※本記事は情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。栄養成分の数値は各店舗の公式情報をご確認ください。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
